¡Felicidades por dar el siguiente paso hacia tus objetivos! Hemos diseñado este plan de entrenamiento basado en tus respuestas para que sea efectivo, seguro y motivador.
A continuación, encontrarás todo lo que necesitas para empezar.
En caso de que exista algún tipo de dolor, como puedan ser:
Dolor de hombro, dolor de rodilla, dolor de espalda y/o cuello, o cualquier otro tipo de dolor crónico, ya sea muscular o articular, se recomienda contratar el PLAN ACTÍVATE o un plan superior. De esta forma, uno de nuestros profesionales verá tu caso con más detalle y adaptará al 100% la rutina de entrenamiento a tus necesidades y limitaciones, de cara a solucionar dicho dolor o molestia y así, avanzar hacia tus objetivos de forma segura y con una mayor eficiencia.
De la misma forma, si tienes un objetivo más concreto o ambicioso y/o quieres llevar tu cambio al siguiente nivel, se recomienda igualmente pasar al PLAN ACTÍVATE o superior.
RIR (Repeticiones en Reserva): Es el número de repeticiones que podrías haber hecho adicionalmente antes de llegar al fallo muscular. Un RIR 3 significa que debes parar la serie cuando sientas que aún podrías hacer 3 repeticiones más con buena técnica.
CL (Cada Lado): Se usa en ejercicios unilaterales. Significa que debes realizar el número de repeticiones indicado con cada brazo o cada pierna.
RM (Repetición Máxima): Es el peso máximo que puedes levantar para una sola repetición en un ejercicio concreto.
ROM (Rango de Movimiento): Es el recorrido completo y controlado de un ejercicio, desde su punto inicial hasta la máxima contracción.
Descanso: Descansa entre 60 y 90 segundos entre cada serie.
Técnica sobre Peso: Es más importante realizar el movimiento de forma controlada y con buena técnica que levantar más peso. ¡Calidad antes que cantidad!
Progresión: Si completas todas las repeticiones de una serie, mantén o sube ligeramente el peso en la siguiente. Si no llegas a las repeticiones marcadas, considera bajar un poco el peso para mantener la técnica.
Cardio Post-Entreno: Al finalizar la sesión de fuerza, realiza entre 15 y 60 minutos de cardio ligero (caminar en cinta, elíptica). Si tu día a día es sedentario, acércate a los 60 min; si eres una persona activa, con 15-30 min será suficiente.
Abdomen: Tu plan incluye acceso a la Rutina Piramidal #ActivaEseBody para el abdomen. Te recomendamos realizarla 2 o 3 días por semana, ya sea después de tu entrenamiento o en días de descanso.
🡪 Retracción y protracción escapular (10 repeticiones completas).
🡪 Retroversión y anteversión de cadera (10 repeticiones completas).
🡪 Perro – gato (10 repeticiones completas).
🡪 Plancha abdominal. (3 x 25-60”).
Los tiempos de descanso entre series, serán entre 60 y 90”.
Durante el ejercicio, los movimientos siempre bien controlados. Es preferible que trabajes con menos carga y que mantengas una buena técnica, a perder calidad de ejecución por cargar demasiado.
Mantén las cargas/tensiones en caso de tener que hacer el mismo número de repeticiones que en la serie anterior, en cambio, en caso de bajar de número de repeticiones respecto a la serie anterior, subirás el peso o resistencia.
Para finalizar el entrenamiento de fuerza, mete entre 15 y 60’ (dependiendo de tu NEAT), de paso ligero a un ritmo que puedas aguantar durante el tiempo que te marques como objetivo. Si tu actividad diaria es baja, te recomendamos que estes más cerca de los 60’, si por el contrario tu actividad diaria es alta, podrás moverte entre los 15 y los 30’.
A parte del plan de entrenamiento trimestral con los días semanales seleccionados en el formulario inicial, va incluida una Rutina #ActivaEseBody PIRAMIDAL para abdomen, la cual se recomienda realizar entre 2 y 3 días por semana. Estos podrán ser los mismos días de entrenamiento u otros diferentes.
Para las rutinas de entrenamiento fuera del gimnasio, vas a necesitar un set de material de entrenamiento, compuesto por:
RIR 3-4 | |
| 4 x 10 |
| 4 x 12 10 10 8 |
| 4 x 10 10 8 8 |
| 4 x 10 |
| 4 x 12 10 8 6 |
| 4 x 12 10 8 6 CL |
RIR 3-4 | |
|
|
| 4 x 10 |
| 4 x 10 CL |
| 4 x 10 10 8 8 |
| 4 x 21 |
| 4 x 3 bloques de 4 con CL |
